腹筋を割るために忘れないで欲しいこと
このブログはもともと涙が出るほどPVが少ないんですけど、昨日の記事はここ最近では最低のPVでした。
下ネタなんて全然書いてないんですけどね。
どうも、大人迷子です。
今日はちょっと腹筋を割ることについて、あれこれ書いてみたいと思います。
まずは筋トレだ！ のその前に
腹筋を割りたい→よっしゃ、筋トレだ！
そう思うのも分かりますし、別に間違っちゃいないのですけど、その方法は難易度が高いことも知っておいて下さい。
アプローチとしては「腹筋を筋肥大させるために筋トレ」ではなく「代謝を上げるために筋トレ」であるべきだというのが個人的意見です。
前者のアプローチで腹筋を割ろうとするのは、極論プロレスラーとかラグビー選手のような体を目指すに近しいのです。
また、後者のアプローチでも腹回りのメニューを取り入れておけば自然に腹部の筋肉もついていきます。焦ってはいけません。
*なんで割れていないのか考える
人間の体を輪切りにした断面をイメージしてみましょう。ザックリと
（脂肪（筋肉（内臓・骨）筋肉）脂肪）
となっていると思って下さい。
ご存知だとは思いますが再確認です。
脂肪が外側になります。
そもそも腹筋に限った話ではないのですが、筋肉というものは程度の差こそあれ元々あるべきカタチをしているモノなのです。
腹筋で言えば、最初から割れています。
じゃあ外側から見て割れてないのは何故か。
脂肪が邪魔だからです。
腹部の筋肥大によってこれを解決するということは、脂肪の壁を突き上げる程に太く大きく筋肉を鍛えると言うことであり、通常の運動・トレーニングよりも険しい道となります。
また、現状の脂肪量にもよりますが、一歩間違えれば完成形はレスラー体型です。
いや、そこを目指すならそれでも良いんですけど。
勿論ある程度以上の水準で腹筋を割るなら、腹部のトレーニングはした方が良いです。というかすべきです。
ただ、まず割ることが目的なら脂肪を減らす方が楽であり、そのための筋トレです。
また、当然ながら食事・休息も大事です。
これは機会があれば別途書きます。
筋肥大によるアプローチは高難度
さて、筋肥大によって腹筋を割るのは難易度が高い、という点について補足しておきます。
それはアプローチの方向性が根本的に「増量」だからです。
筋肥大のためにはトレーニングは当然として、食事も重要になってきます。
これはたんぱく質量とかそういうことも含みますが、それと同時に
摂取カロリー〉消費カロリー
ということも意識しなければなりません。
筋肉にしても脂肪にしてもそうですが、消費カロリーが上回っている限り増量は難しいのです。
ここで悩ましい問題が発生します。
現状の脂肪量で腹筋を割るために筋肥大したいが、それは増量すると言うことで、脂肪が増えるリスクもあるのです。
逆も然りで、減量においては消費カロリーが多くなるように意識しますが、その場合の減量は筋肉・脂肪両方に可能性があります。
いちおう体重を維持しつつ筋力増、脂肪減を両立することもまるきり不可能と言うことはないのですが、非常に難易度が高いことは知っておきましょう。私は無理でした。
特に最大効率・最速で筋力増を目指すならある程度の脂肪増は覚悟して、筋力増の後に別途脂肪を減らす方が早いかと思います。
飽くまで「腹筋を割る」というところにフォーカスした話としてですが、筋力の減少を極力少なくしつつ脂肪を減らしていく方が難易度としては低いというのが個人的意見になります。
腹筋が割れてくる目安
では減量により腹筋が割れるのは、数値的にはどの程度が目安でしょうか。
俗説として、体脂肪率で言えば15~17％くらいから割れてくると言われています。
※個人差、特に男女差はあるようです。今回用意したサンプルが男性なので、基本的には男性準拠としてご覧下さい。
以下に参考、サンプルをご用意しました。
一昨年12月頃の大人迷子です。
この当時はinbody測定をしていなかったので断言は出来ませんが、体脂肪率は17~8％くらいだったのではないかと思います。腹筋はうっすら割れているかな？と言う程度ですね。
※ちなみに特に注釈がない限り、写真は腹筋に力を入れている状態です。見栄です。
次のサンプルです。
昨年9月末頃の大人迷子です。
この頃からinbody測定をしてまして、体脂肪率はおよそ15％強です。
腹筋がそこそこ割れてきましたね。
俗説として、ここからさらにハッキリと腹筋を割るためには体脂肪率15％を下回ってくる必要があると言われています。
例によってサンプルをご用意しました。
昨年末の大人迷子です。
体脂肪率は13％強といったところ。
確かに9月よりは割れている気がします。
補足としてですが、腹筋運動についてはアブローラーのみで、回数も特に変えてません。
この見た目の変化は筋肥大ではなく、純粋な脂肪減によってのみ得られた成果です。
このサンプルから、腹筋を割るための方法として体脂肪を減らすことに一定の効果があると考えます。
さらにさらにここから、アスリートのようなバッキバキの腹筋を目指すとなると体脂肪率は10％を下回る必要があると言われています。
残念ながらこれについてはサンプルの用意がございません。この点は申し訳ありません。
※7月測定のinbody測定で体脂肪率11.2％でしたが、それ以降計測していない。
健康のためには
飽くまで個人的な意見であることは繰り返し述べさせて頂きますが、体脂肪率10％を下回ることはオススメしません。
それは生活の大半を高度に管理したアスリートが目指すべき領域であり、普通の人間が不用意に目指すのは健康上のリスクが高いと考えるからです。
適正、とされる体脂肪率については判断指標によってバラツキがありますが、最大公約数的に見ると成人男性は11~20％程度が健康的と言える水準ではないでしょうか。
邪魔なばかりと思われがちな脂肪ですが、体温の維持やホルモンの分泌など、体に必要な役割も持っているのです。
減らしゃあ良いってもんじゃありません。
もう大人迷子並の腹筋で我慢するよ、という方
用意したサンプルについての説明がてら。
全体の体脂肪率としてはサンプル画像ごとに記載いたしましたが、Inbody測定をされるのでしたら体幹部の脂肪を標準(100％)並にするよう意識してみて下さい。その辺の表記は機種によって異なると思いますが。
またトレーニングについてですが、腹筋部分に限定するなら特にあれこれ手を出さずにアブローラーのみで大丈夫です。勿論体脂肪を減らすために他の部位のトレーニングもした方がより良いですが。
最終的にアブローラーで立ちコロを20回やっても筋肉痛にならなければOKになります。フォームはちょっとくらい適当でも構いません。
大人迷子並の腹筋で我慢して頂けるならそれ以上の負荷・回数は一切不要です。
また、多くの場合筋トレはそれ単体での消費カロリーには期待できません。長期的に基礎代謝を上げるのも結構ですが、有酸素運動、食事制限も賢く盛り込んだ方が成果は早く出ます。
いずれにしても一日にしてならずです。
張り切っていきましょう。
まぁあれこれ言ったものの、皆さんは自分の好きにすりゃ良いと思います。
自分の人生なんだし。
